【マラソン】ハンガーノックになるとどうなる？2度の失敗から学んだ症状と予防法

「ハンガーノック」という言葉を耳にしたことはありますか？

これは、ランニングやサイクリング、登山などの長時間運動中に突然襲ってくる、エネルギー切れの状態です。

私は2度、ハンガーノックに苦しんだことがあります。1度ならず、2度も失敗をしてしまったのです。

そこで今記事では、私の失敗談を通じて、↓のことを解説していきます。

これからマラソンを始める人の役に立てるように解説していきます。

それでは本文

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ハンガーノックの実体験：2度の失敗から学んだこと

ハンガーノックは、準備不足の私を容赦なく襲いました。その2つのエピソードを振り返ります。

1回目：初めてのハーフマラソン

1回目のハンガーノックの経験は、初めてハーフマラソンに挑戦したときでした。
練習はそこそこに、補給の知識はゼロでした。

ハーフを何とか完走したものの、ゴール直後に症状が現れました。

• 手足のしびれ
• 頭がぼんやり
• 食欲減衰

まるで体から魂が抜けたような感覚でした。

そもそもハンガーノックという言葉について当時しらなかった私。
とりあえず日高屋でラーメンを食べて、横になってしばらくすることで回復しました。

2回目：久々の10kmラン

2度目は、久しぶりに10kmを走ったとき。

朝ごはんを軽いヨーグルトだけで済ませ、気軽に走り始めたのが間違いでした。
10km走ったものの、頭がぼんやりして、走った後は、車の運転もままなりませんでした。

近くのショッピングモールでコーラをがぶ飲みし、クレープを食べましたが、回復には程遠い。
20分くらい車の中で横になることで、回復しました。

この2回の失敗で、ハンガーノックの怖さと「準備の大切さ」を痛感しました。

これまで10kmは何回も走ってきたのに、今回ハンガーノックになってしまったのは、おそらく朝食をしっかり食べなかったからだと思っています。

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ハンガーノックになると？症状と危険性

ハンガーノックは、なぜ起きるのでしょう？

そして、どんな症状が現れるのか、科学的な視点から調べてみました。

ハンガーノックのメカニズム

ハンガーノックは、体内のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇し、血糖値が急低下することで発生します。

グリコーゲンは肝臓や筋肉に蓄えられた炭水化物由来のエネルギーですが、長時間の運動で使い果たすと、脳や筋肉にエネルギーが供給できなくなります。

これにより、体と脳の機能が急激に低下するのです。

どんな症状が出る？

ハンガーノックになると現れる症状は以下の通り。

ハンガーノックは長時間・高強度の運動で起こりやすい

ハンガーノックは、長時間・高強度の運動で起こりやすいです。

私の体験以外にも、以下のようなシーンで要注意：

フルマラソンやロングライドを目指している方は油断は禁物です。

エネルギー補給を怠ると、誰でもハンガーノックの餌食になります。

ハンガーノックの予防・対処方法

それでは、ハンガーノックにならない方法について解説していきます。

1. 運動前にしっかり食べる

体内のグリコーゲン（エネルギー源）を事前に貯めておくことで、ハンガーノックを防ぎます。

空腹で運動を始めると、すぐにガス欠になってしまいます。

炭水化物中心の食事がベスト

• おにぎり（鮭や梅干しで塩分補給）
• バナナ（消化が早くエネルギー変換が速い）
• パンやシリアル（ジャムやハチミツを添えて）

食べるタイミング

運動の2～3時間前に食事を済ませ、消化を完了させましょう。

直前（30分前）なら、バナナやエネルギージェル軽く補給。

2. 運動中の補給

長時間の運動では、こまめなエネルギー補給が命綱。

私の失敗は「補給食の存在を知らず持ってなかった」ことでした…。

おすすめ補給食

タイミング

30～45分ごとに100～150kcalを目安に摂取。

フルマラソンなら、10kmごとにジェル1個＋スポーツドリンクを摂取することをおすすめします。

3. ハンガーノックに強い体作り

トレーニングで貯蔵量アップ

週1～2回の長時間低強度ラン（例: 90分ジョグ）で、グリコーゲン貯蔵量を増やします。

脂肪燃焼を鍛える

LSD（Long Slow Distance：ゆっくり長く走るトレーニング）で、脂肪をエネルギーとして使う効率を上げます。
例: 心拍数120～130で2時間サイクリング。

レース前はカーボローディング

1日あたり体重1kgにつき7～10gの炭水化物を目安に、レース前3日間は炭水化物（パスタ、米、芋類）を多めに摂取することで、体内にグリコーゲンを貯蔵します。

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おすすめ書籍で科学的に学ぶ

ハンガーノックの対策をさらに深めたいなら、科学的な知識を学ぶのが一番。

特におすすめなのが、『ランニングする前に読む本』という書籍です。

この本では、

• ランニング初心者がフルマラソンを走るようになるまでの解説
• ハンガーノックのメカニズムを科学的に解説
• フルマラソンの補給戦略や、ハンガーノックに強い体作りの方法を詳しく紹介
• 経験則ではなく、データに基づいた信頼性の高い内容

このような内容が含まれております。

フルマラソンやロングライドを控えている人は、ぜひチェックしてみてください。

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まとめ：ハンガーノックを避けて、運動を楽しもう！

ハンガーノックは、ふらつきや極端な疲労感で「体が動かない！」という辛い状態。私の2度の失敗（ハーフマラソンと10kmラン）で、その怖さを身にしみて感じました。ランニング、サイクリング、登山…どんな長時間運動でも、リスクは潜んでいます。

でも、安心してください！以下の3つでハンガーノックは防げます：

1. 運動前に食べる：炭水化物でグリコーゲンをチャージ。
2. 運動中に補給：30～45分ごとにジェルやドリンクを。
3. 体作り：トレーニングで持久力とエネルギー効率をアップ。

フルマラソンを目指すなら、『ランニングする前に読む本』で科学的な知識をゲットし、ハンガーノックを避けて、最高の運動体験を楽しみましょう！

以上！mochioでした！

参考記事一覧

今記事では以下の書籍・サイトを参考にさせていただきました。